Cuando usamos el término "higiene del sueño", nos referimos a hábitos y prácticas que te permite dormir bien por la noche. Estas prácticas se desarrollaron e investigaron por primera vez en la década de 1970 para ayudar a los pacientes con insomnio leve o moderado. Te presentamos 15 técnicas conductuales útiles para una buena higiene del sueño, compiladas por la psicóloga clínica Madalina Modoranu (NephroCare Vaslui, Rumanía).
1. Establece un horario fijo de sueño.
A nuestros cuerpos les gusta la rutina. Especialmente cuando se trata de dormir. Intenta despertarte a la misma hora todos los días. Hará que te sientas somnoliento justo cuando sea hora de irte a la cama. Si necesitas despertarte muy temprano para ir a diálisis, trata de despertarte más o menos a la misma hora los días previos a la cita. El sueño no se puede «recuperar». Si duermes hasta más tarde los días previos a que tengas que levantarte temprano, no podrás compensar la pérdida de sueño y, para empeorar las cosas, incluso te costará levantarte al día siguiente. Ten en cuenta que despertarte a diferentes horas afecta a la calidad del sueño y aumenta el tiempo que se tarda en conciliar el sueño.
2. Evita el consumo de cafeína, alcohol y nicotina.
Como probablemente sabrás, la cafeína no solo está presente en el café, sino también en ciertos tés, bebidas energéticas e incluso en el chocolate. Es un estimulante, como la nicotina. Ambos provocan un estado de activación que dificulta conciliar el sueño, y también afecta a su calidad. Si tienes problemas para dormir bien, evita fumar antes de acostarte y elimina de tus hábitos la combinación de tabaco y cafeína. Otra forma de asegurar un buen descanso es no ingerir alimentos que tengan un efecto estimulante sobre el sistema nervioso central. Si te resulta difícil evitarlos todos a la vez, intenta limitar las cantidades y consumirlos durante la primera mitad del día. No obstante, en general, sí debes respetar tu rutina de ingesta de líquidos.
3. Evita acostarte demasiado lleno o con demasiada hambre. Evita las comidas abundantes al menos una hora y media antes de acostarte. Numerosos estudios demuestran que la digestión durante la noche altera la calidad del sueño y hace que te despiertes con más frecuencia durante la noche. Lo contrario también es cierto: si te acuestas con hambre, la calidad del sueño disminuirá. Así que no te saltes la cena. La mejor manera de asegurarte una buena noche de sueño es optar por un refrigerio ligero por la noche. 4. Trata de tomar una cantidad saludable de sol todos los días. La luz del día es esencial para establecer el ritmo de sueño y vigilia. Pasa tiempo al aire libre y trata de exponerte a la luz solar durante al menos 30 minutos cada día. Es recomendable que esta exposición se haga durante la primera parte del día, para que te beneficies de los suaves rayos del sol de la mañana. Eso sí, no te excedas. No expongas el sitio de acceso a la luz solar, evita las quemaduras solares y asegúrate de usar protección solar.
4. Trata de tomar una cantidad saludable de sol todos los días. La luz del día es esencial para establecer el ritmo de sueño y vigilia. Pasa tiempo al aire libre y trata de exponerte a la luz solar durante al menos 30 minutos cada día. Es recomendable que esta exposición se haga durante la primera parte del día, para que te beneficies de los suaves rayos del sol de la mañana. Eso sí, no te excedas. No expongas el sitio de acceso a la luz solar, evita las quemaduras solares y asegúrate de usar protección solar.
5. Evita las actividades deportivas desde al menos dos horas antes de acostarte. La actividad física durante al menos 30 minutos al día es buena para el cuerpo y contribuye a que duermas mejor. No obstante, hacer ejercicio físico intenso cerca de la hora de acostarte aumentará la temperatura corporal y el índice metabólico, lo que dificultará que concilies el sueño. Intenta planificar las actividades deportivas para hacerlas durante la primera parte del día, o al menos dos horas antes de acostarte.
6. Reduce las fuentes de preocupación. Todos sabemos lo difícil que es conciliar el sueño cuando estamos preocupados. Pero se puede evitar. Si sueles irte a dormir pensando en todas las cosas que debes hacer al día siguiente, haz los planes para el día siguiente antes de acostarte. Reducirá el nivel de preocupación asociado con tus planes para el día siguiente. Esta técnica puede despejar la mente de pensamientos que pueden ser una fuente de preocupación, lo que facilitará que te quedes dormido.
7. No permanezcas despierto en la cama durante largos períodos de tiempo.
Si has intentado sin éxito conciliar el sueño durante más de 20 minutos, es buena idea salir del dormitorio y comenzar una actividad sencilla y relajante que pueda detenerse o abandonarse cuando vuelva el sueño (por ejemplo, colocar u ordenar objetos, doblar ropa, etc.). Aunque pueda parecer difícil de hacer, este ejercicio tiene como objetivo fortalecer la asociación entre la cama y el sueño. Literalmente, ayuda a que tu cuerpo aprenda a conciliar el sueño con más rapidez. Cuanto más tiempo pasas en la cama tratando de conciliar el sueño, más incomodidad se asociará con estar en la cama. También es importante usar la cama solo para dormir. No comas, estudies, hables por teléfono o veas películas en la cama, ni hagas en ella actividades propias de la vigilia.
8. Evita dormir durante el día.
Puede parecer buena idea dormir un poco más durante el día si el sueño nocturno no es lo suficientemente reparador. Por mucho que pueda ser reconstituyente, el sueño diurno simplemente reduce el sueño durante la noche. Por tanto, si tienes problemas para dormir por la noche, trata de evitar pequeñas siestas durante el día. Pero si te quedas dormido, ten en cuenta que no debes dormir después de las 3 de la tarde y no debes exceder los 45 minutos.
9. Reduce el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.
Los receptores de luz en los ojos que se encargan de decirle a nuestro cerebro cuándo es de día y de noche son sensibles a la luz azul. Las pantallas de teléfonos, ordenadores portátiles, tabletas e incluso televisores usan luz LED azul. Cuando usas estos dispositivos por la noche, a menudo manteniéndolos a solo unos centímetros de los ojos, se bloquea la liberación de melatonina. Es un hábito realmente dañino que dificulta conciliar el sueño e incluso afecta a la calidad del sueño y al estado de alerta diurno. La mayoría de los dispositivos electrónicos tienen la opción de reducir la intensidad de la luz azul. Activa y personaliza esta opción según tu horario y deja de usar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.
10. Adquiere el hábito de leer textos impresos antes de acostarte.
Impreso significa revistas, periódicos, libros, etc., no un dispositivo electrónico. Antes de acostarte, opta por la lectura de textos sencillos, relajantes y que no requieran mucho esfuerzo cognitivo. Es una alternativa muy saludable a pasar tiempo usando dispositivos electrónicos como el teléfono, el ordenador portátil o una tableta antes de acostarte.
11. Organiza un ambiente agradable para dormir.
El espacio para dormir y el sueño están estrechamente asociados en nuestras mentes. Por eso, es importante que el dormitorio esté ordenado, tranquilo y oscuro. Un colchón y una almohada cómodos pueden ayudar a mantener un buen sueño nocturno. Usa cortinas o persianas para evitar que la luz fuerte entre en la habitación, o utiliza un antifaz para que te sea más fácil conciliar el sueño y no despertarte por el contacto con la luz. Si el ruido no se puede eliminar por completo de la habitación donde duermes, considera el uso de tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco (un dispositivo que produce un ruido relajante que calma al oyente).
12. Crea un ambiente con luz tenue, cálida, amarilla, de baja intensidad y evita el uso de lámparas colgantes con luz brillante en las habitaciones donde pasas las tardes.
La luz artificial a la que estamos expuestos durante la noche engañará al cerebro, indicándole que el sol no se ha puesto. Por tanto, aunque sea la hora de acostarse, el cerebro percibirá el mensaje de que todavía es de día y retrasará la liberación de melatonina. Esto puede provocar insomnio, que se manifiesta por dificultades para conciliar el sueño poco después de acostarse. Para dormir mejor, es importante pasar las tardes en habitaciones con estímulos lumínicos de baja intensidad.
13. Mantén una temperatura más baja en la habitación donde duermes.
Para conciliar el sueño, la temperatura corporal debe descender aproximadamente un grado centígrado. Por lo tanto, es bueno para el sueño que la habitación donde duermes esté entre 1 y 2 grados más fría que otras habitaciones, y que esté bien ventilada. Una forma sencilla de bajar la temperatura de nuestro cuerpo es simplemente lavarnos la cara o darnos una ducha tibia antes de acostarnos. Nuestras preferencias de temperatura varían. Intenta encontrar la temperatura a la que te sientas más cómodo.
14. Mantén los relojes fuera de tu campo de visión.
Tener dificultades para conciliar el sueño puede aumentar el nivel de ansiedad, que nuevamente intensifica el problema de insomnio, un círculo vicioso. Este estado puede verse amplificado por una tendencia a seguir mirando el reloj mientras se intenta conciliar el sueño. Para evitarlo, solo tienes que eliminar cualquier visualización de la hora de tu campo de visión. Y ya de paso, elimina todos los estímulos asociados, como el tictac de un reloj.
15. No tomes remedios naturales de venta libre o suplementos alimenticios sin consultar a tu médico.
Si te cuesta acabar con el insomnio y empieza a afectar a tu día a día, habla con el médico y el psicólogo de tu centro de diálisis. Los estudios indican que la psicoterapia cognitivo-conductual es la forma más eficaz de tratamiento no farmacológico para el insomnio. El psicólogo está capacitado para evaluar la calidad del sueño y podrá proponer un plan de intervención adaptado a tus necesidades y preferencias.
